警惕隐形糖！宝宝摄入过量危害大，家长必知的控糖攻略

第01部分

“隐形糖”到底是什么？

生活中，家长如果想控制宝宝的糖分摄入，不仅要注意糖果、巧克力等甜食中的糖分摄入，还要注意隐性糖分的摄入。

在营养学中，膳食中的糖有一个专业名称，叫碳水化合物；但因为太长不好发音，就简称为糖类。在国家卫健委2020年发布的《口腔健康核心信息及重点知识点》中，糖类分为非游离糖和游离糖：

●非游离糖对身体的危害较小，是指新鲜水果中天然存在的果糖、蔬菜中的糖、牛奶中的乳糖、谷物和薯类中的淀粉。

●游离糖对身体的危害很大，常分为两种：一类是纯果汁、浓缩果汁和蜂蜜中存在的糖；另一类是指在食品生产、配制和加工过程中加入到食品中的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖浆等，又称添加糖。

所谓“隐形糖”，并不是指非游离糖（牛奶中的乳糖、全果中的果糖、谷类和薯类中的淀粉），而是指隐藏在食物中的游离糖，它们随处可见，却常常被人们忽视，比如蔗糖（绵白糖、冰糖、红糖、白砂糖）、果糖、葡萄糖等，以及添加的麦芽糖浆、淀粉糖浆等。

家长需要多留意游离糖中的添加糖。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜品、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中，还可能藏匿在看似“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻酱、核桃粉、梅子等。值得注意的是，市售的很多婴儿食品都是经过高度加工的产品，添加糖含量较高，要警惕不自觉吃进或喝进的添加糖。

提示：过量摄入游离糖的危害

《中国居民膳食指南（2022年）》指出：过量摄入添加糖（游离糖的一种）可能增加患龋齿的风险；尤其是过量摄入含糖饮料，可能增加儿童患龋齿、肥胖或体重增加的风险。

世界卫生组织2015年发布的《成人与儿童糖摄入量指南》也指出，过量摄入游离糖，除了增加蛀牙的发病率外，还可能减少更适宜营养热量食物的摄入，导致饮食不健康、体重增加，增加罹患非传染性疾病的风险。

所以在日常生活中，控制儿童游离糖的摄入量非常重要！具体标准看这里——

第02部分

游离糖的每日建议摄入量是多少？

世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南（2015）》中建议，应在整个生命过程中减少游离糖摄入；成人和儿童游离糖摄入量应在总能量摄入量的10%以内；如果能进一步降低到总能量摄入量的5%以下，将给健康带来更多益处。例如，一个5岁女孩的每日推荐总能量摄入量为1300大卡，则从糖中获得的推荐能量为5%（约65大卡），约为16克糖提供的能量；从糖中获得的最大能量为每日总能量的10%，即130大卡，约为32.5克糖提供的能量。

△图片来自《中国居民膳食指南（2022年）》

《中国居民膳食指南（2022年）》对游离糖中“添加糖”的每日摄入量也有相关指示：不建议2-4岁儿童摄入添加糖；7岁以上儿童添加糖的每日建议摄入量在50克以内（最好少于25克），不喝或少喝含糖饮料（详情见上图）。

第03部分

少吃这些“隐形糖消费者”！

第一名

饮料、果汁

果汁和饮料口味香甜，深受宝宝喜爱，但其中的糖分却不少。市售甜饮料含糖量大多在8%至12%之间。如果一个7岁的孩子喝了一瓶含糖量为14%的500毫升饮料，就相当于摄入了70克的糖，远远超出了50克的限量。

△图片来自《中国居民膳食指南（2022年）》

此外，一些家长可能会用鲜榨果汁代替饮料，认为这样更“健康”。但事实上，榨汁机刀片高速旋转榨出的果汁，会造成水果中的抗氧化物质、维生素和膳食纤维大量流失，而糖分则被充分释放。最终，孩子喝到的果汁可能只是一杯“糖水”。

尖端：

整颗水果中的糖分被一层植物细胞壁包裹，消化过程较慢，所以新鲜的整颗水果即使含有糖分，也不容易致龋；但水果被制成果汁后，其中的糖分就变成了游离糖，其致龋性就会增加。所以不建议给孩子喝过多的果汁。

2号

乳酸菌饮料和酸奶

为了避免脱脂发酵带来的风味变差的问题，很多商家会在酸奶、乳酸菌饮料中添加大量的糖来增加甜度，比如一小瓶100ml的乳酸菌饮料中，可能就含有相当于2块方糖（约10克）的糖分！

3号

焙烤食品

面包、蛋糕、饼干等，都是用量匙加糖制作的，而且通常要加很多勺，可想而知含糖量有多高。甚至很多吃起来不甜的糕点，含糖量也很高。

4号

干果和肉类零食

这类食物在制作过程中会加入大量糖分，让食材变得更软，改善口感。而且这类“干”零食通常含有大量盐分和脂肪。偶尔让宝宝吃一点来满足口腹之欲是可以的，但尽量不要吃太多。

5号

膨化食品

薯片、虾条等零食也是“隐形糖分”的最大藏匿者，这些食物含糖量很高，淀粉糊化后会转化成更多的糖分，因此建议家长谨慎选择，少给宝宝吃。

6号

各种酱料

各种酸甜可口的“酱料”让食物更加美味，比如番茄酱、果酱、沙拉酱等。然而，殊不知，这些酱料也是“糖分大户”。两小包番茄酱所含的糖分，就和一块方糖（约5克）的含糖量差不多！为了宝宝的健康，还是少吃为妙。

7号

家常菜

自家厨房做的菜也可能含有大量糖分，例如菜名含有“红烧”或“糖醋”字样，建议控制宝宝一天的糖摄入量。

另外，粥、甜汤、营养保健水中添加的冰糖、白糖等也要算在每日糖分摄入量内，建议家长在煮饭最后加糖，这样会比较甜但糖分​​却少一些。

尖端：

红薯、紫薯、南瓜等食材天然带甜味，建议家长们可以把这些食材原汁原味地烹制，或者加入少量油，放进烤箱烘烤，做出香甜可口的菜肴，不仅适合宝宝的口味，还能减少糖分的摄入。

8号

冷饮

冷饮等食物在低温下食用，会让人感觉吃起来不太甜。但其实这类食物在制作过程中，会加入大量的糖分。因此，在吃融化的冷饮时，通常会感觉非常甜。建议家长让孩子少吃这类食物。

除以上食物外，精制食品（如芝麻粉、核桃粉等）中添加的糖分，消化吸收也会更快，所以建议宝宝少吃。

第04部分

学会这三个技巧，帮宝宝轻松控糖

第一步：规律吃三餐，控制零食量。

帮助孩子养成规律、固定的三餐习惯，食物多样均衡。宝宝吃饱了，就不会因为饥饿而要求吃零食。当然，如果宝宝能量消耗很大，需要补充能量，可以在两餐之间让宝宝吃一些水果或自制的健康零食。

第二个建议：多吃天然食品，少吃加工食品。

比起吃饼干、喝果汁，让宝宝多吃天然的水果；比起调味酸奶、乳酸菌饮料，让宝宝多喝纯牛奶和水；比起蛋糕、面包，自制低糖糕点更好，既健康又安全。

第三个技巧：学会阅读菜谱表并识别“游离糖”。

产品配方上的配料一般按照添加量排序，越靠前，含量越高。如果发现产品配料表最前面有白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字样，建议不要选择。

最后的想法

宝宝喜欢吃甜食，这很正常；如果一味地禁止，反而会增加甜食对孩子的吸引力，让孩子“停不下来”。科学减糖、控糖，建议家长：一是家中不要囤积过多高糖零食；二是学会识别食物中“隐形”的游离糖，尽量给孩子选择“低糖”或“无糖”食品，控制“隐形糖”的每日摄入量，为孩子身体健康、健康成长保驾护航。

*特别感谢国际注册二级营养师、国家高级营养讲师曾云浩先生对本文的专业指导。

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编辑：何玲 | 主编：姬野 | 指导老师：婷